Cara Agar Tulang Kuat dan Menjadi Sehat

Salah satu cara untuk menjaga tulang sehat dan kuat dengan cara untuk rutin mengkonsumsi susu berkalsium. Namun ada hal yang harus dipahami, dalam menjaga tulang kuat merupakan salah satu investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik. Dengan menerapkan kombinasi nutrisi itu memang sangat penting, rutin berolahraga, dan gaya hidup sehat, Anda dapat menjaga tulang tetap sehat dan kuat hingga usia tua. Tidak sedikit pula bahkan banyak yang diusia muda yang sulit kali atau sering untuk mengkonsumsi susu inggi kalsium. Perlu diketahui dari kebanyakan anak muda jaman sekarang sudah jompo padahal baru usia 20 atau 30-an.

Ilustrasi Tulang Sehat/Freepik

Selain dapat menutrisi tulang pentingnya akan konsumsi dan tingginya kandungan akan kalsium yang sangat baik bagi tuuh anda. Selain dapat mengurangi tulang keriopos anda juga perlu untuk mengkonsumsi susu atau pun ceker ayam karena mengandung banyak kolagen. Lalu bagaimana untuk mengetahui cara agar tulang kuat dan menjadi sehat? Ikuti beberapa langkah berikut ini.

1. Konsumsi Lebih Kalsium dan Kolagen

Mengkonsumsi kalsium memang sagat perlu untuk menjadikan tulang kuat. Akan kebutuhan nutrisi kalsium beserta kolagen yang baik untuk tulang dan kulit wajah yang menjadi utama pada anda yang tidak ingin sekali terjadi keriput pada usia 25 hingga 35 tahun. Salah satu hal yang perlu anda ketahui untuk perbanyak kalsium yang dapat menyebabkan osteoporosis atau penyakit tulang rapuh. Akibat kekurangan kalsium tentu juga dapat meningkatkan risiko patah tulang. Perlu juga anda untuk mengkonsumsi atau lebih dari makanan mengandung banyak kalsium terdapat deretannya seperti yogurt rendah lemak, tahu, dan ikan salmon.

Ikan Salmon/Shazli Shamsuddin/GettyImages

Kalsium sebagai sumber mineral utama penyusun tulang terutama pada tlang keropos anda. Sumber kalsium yang baik antara lain susu dan produk olahannya (keju, yogurt), ikan berlemak (salmon, sarden dengan tulangnya), tahu, tempe, serta sayuran hijau seperti brokoli dan kangkung. Kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa sekitar 1.000 mg, dan untuk lansia di atas 50 tahun sekitar 1.200 mg.

2. Konsumsi Lebih Vitamid D

Perbanyak konsumsi untuk vitamin D yang diproduksi oleh tubuh dari sinar matahari langsung pada pagi hari. Vitamin D bekerja dengan kalsium. Tanpa vitamin D, tubuh tidak bisa menyerap kalsium dari makanan yogurt misalnya. Perlu diketahui bahwa tubuh kita dapat memproduksi vitamin D dari sinar matahari. Disinyalir dari pagi-pagi anda berada di bawah sinar matahari beberapa menit setiap hari. Cara lainnya adalah dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin D, seperti lemak ikan (salmon, tuna), telur, dan susu yang difortifikasi vitamin D.

Ilustrasi Vitamin D/Vuk Saric/GettyImages

Penting untuk penyerapan kalsium di tubuh. Anda bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari pagi (sekitar 10-15 menit, 2-3 kali seminggu), ikan berlemak, kuning telur, dan susu atau sereal yang diperkaya vitamin D. Asupan harian yang direkomendasikan sekitar 15 mikrogram (500 IU) untuk dewasa, dan 20 mikrogram (800 IU) untuk lansia.

3. Tambahkan Menu Sayuran Hijau dan Tingi Protein

Produk Susu Rendah Lemak/Alvarez/GettyImages

Perlu diketahui dari beberapa makanan terdapat komponen penting untuk pembentukan dan perbaikan tulang. Daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak adalah sumber protein yang baik.

4. Konsumsi Lebih Vitamin K dan Magnesium

Berperan dalam pengaturan proses pembentukan tulang. Banyak ditemukan di sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, dan kale.

Sayur Brokoli/Anastasia Dobrusina/GettyImages

Membantu mengaktifkan vitamin D sehingga meningkatkan penyerapan kalsium. Sumbernya ada di kacang-kacangan, sayuran hijau, daging ayam, daging sapi, dan ikan.

5. Berolahraga dan Aktif Bergerak Setiap Hari

Ilustrasi Olahraga/Freepik

Rajin berolahraga bergerak dan aktif setiap hari, maka tubuh akan menambah lebih banyak tulang. Orang dewasa yang rutin berolahraga bisa mencegah risiko pengeroposan tulang yang bisa terjadi di usia 30-an. Olahraga, terutama yang bersifat menahan beban (weight-bearing exercises), sangat efektif untuk memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Ini juga membantu memperlambat pengeroposan tulang. Maka dari itu pula dalam membangun otot, sehingga membantu keseimbangan dan koordinasi tubuh.

6. Hindari Merokok

Ilustrasi Hindari Merokok/Freepik

Perlu dihindari karena merokok yang menyebabkan salah satu dari faktor risiko meningkatnya osteoporosis. Nikotin dan zat kimia yang terdapat didalam kandungan rokok tersebut yang dapat memperlambat produksi sel-sel pembentuk tulang. Ini juga yang dapat mengganggu salah satu aktivitas aliran darah ke tulang. Hal ini dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh.

Referensi:

Life Hack. 5 Useful Tips To Increase Calcium Intake. Maret 2023.

Health Line. Foods That Build Strong Bones. Oktober 2018.